Lopen op een vastgestelde hartslag, geen lange duurlopen in de voorbereiding maar wel een hoger tempo. Sportrusten. Klinkt als het perfecte trainingsmiddel voor lopers die niet zitten te wachten op een strak en bomvol trainingsschema. Minder impact op je sociale leven en ook de kans op overbelasting lijkt kleiner, maar of dat ook echt zo werkt? Marieka Op den Dries, (sport)Fysiotherapeut bij Fysiotherapie ZorgSaam en onderdeel van het ZorgSaam Lopers Company Running Team, vertelt uit eigen ervaring hoe zij de voorbereiding op de Marathon van Rotterdam heeft ervaren.
Sportrusten: wat is het en hoe werkt het?
Het is een trainingswijze waarbij je 4 keer per week traint op je hartslag. Je leert je lijf goed kennen en je went ook alvast aan het tempo waarop je loopt tijdens de marathon. Het is in de basis goed vol te houden. Het is minder belastend dan een reguliere marathonvoorbereiding omdat je eigenlijk nooit verder loopt dan 14 km. Je voorkomt een regelmatige en langdurige belasting en hebt niet te maken met een lange hersteltijd, die je bij een normale voorbereiding wel hebt. In mijn voorbereiding trainde ik volgens schema vier keer per week, waarbij mijn langste loop 1 uur 15 minuten duurde.
Op welke manier ben je bekend geraakt met deze vorm van trainen?
Door de komst van het coronavirus werd de Marathon van Rotterdam 2020 uitgesteld. Ik was er op dat moment klaar voor en ook thuis voelde ik volop de ruimte, want mijn man (die ook graag loopt) had geen eigen wedstrijden gepland. In 2021 ging de wedstrijd wel door, maar dat was toch even schakelen. Een man die veel traint, 2 jonge kinderen en daarbij een baan van 32 uur per week. Voorbereiden op een marathon is dan best een uitdaging. Het boek Sportrusten had ik al eens gelezen en ik besloot puur uit tijdgebrek, om deze trainingswijze te hanteren, zodat ik het privé ook goed kon combineren.
“De omvang in kilometers is bij sportrusten slechts 1/3 van een normale voorbereiding. Je staat fitter aan de start en ook mentaal voel je jezelf echt beter. Het idee achter sportrusten.”
Welke schoenen heb in je de voorbereiding en tijdens de marathon gedragen?
In de voorbereiding heb ik drie verschillende schoenen gebruikt: een interval schoen voor de intensieve loopjes, een schoen voor duurloopjes en tijdens de laatste 1,5 maand voor de marathon heb ik mijn vaste wedstrijdschoenen als duurloopschoenen gebruikt, om deze alvast in te lopen. Dit was de Hoka One One Carbon X en deze zorgt ervoor dat je energiezuiniger loopt. Echt hele fijne schoenen!
En dan loop je op de dag van de Marathon niet 14 km maar 42 km (!). Hoe heb je dat gedaan?
In gedachten liep ik 3 x een training van 14 km. Dit hielp mij mentaal om het vol te kunnen houden. Ik liep rond de 4.50 min/km en had een hartslag van rond de 165. Hier was ik door mijn trainingen al bekend mee. Tijdens een normale (lange) duurloop is zowel mijn hartslag als tempo lager, namelijk tussen de 150 en 155 en 5.30 min/km. Uiteindelijk heb ik de marathon uitgelopen in 3 uur en 27 minuten en bijna geen verval. Mijn streeftijd voor een volgende marathon is 3 uur en 25 minuten, waarbij ik zo dicht mogelijk bij de 3:20 hoop uit te komen.
De kracht van ademhaling is een veel gehoorde term. Hoe sta jij hierin?
Je ademhaling goed onder controle hebben helpt zeker mee. Het is belangrijk om in de flow te komen. Als je goed op je in- en uitademhaling let, kun je een exact aantal stappen lopen. Ik pas dat toe en ik tel mijn stappen. Zo loop ik tijdens een inademing 3 tot 4 stappen en dit geldt ook voor een uitademing. Ik loop hierdoor in een soort van trance en weet aan de hand van mijn ademhaling of mijn tempo klopt. Als je je goed focust op dit ritme kan je een inspanning ook langer volhouden.
“Het risico op blessures tijdens en na de wedstrijd is een stuk groter met sportrusten.” Wat vind je van deze uitspraak?
Ik snap het wel dat mensen dit denken. Tijdens de marathon liep ik namelijk 2 uur langer dan ik ooit heb gelopen in de voorbereiding. Maar deze ene piekbelasting, in een voor de rest rustiger programma, kan je lijf prima opvangen. Wel is het belangrijk dat je daarna goed herstelt. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat hoe meer je loopt, hoe groter de kans wordt op het krijgen van blessures. Het is daarom belangrijk dat je echt naar je lijf luistert en goed rust houdt na de tijd. Na afloop van de marathon heb ik een week hardlooprust genomen, los van op een rustig tempo fietsen. Zes dagen na de marathon stond de Diepe Hel Holterbergloop alweer op de planning en dat ging boven verwachting goed! Mijn plan was om deze voor de fun te lopen maar ik kwam zo in een wedstrijdvibe terecht, dat ik de 6 km uitliep met 4,11 per minuut gemiddeld.
Wat is er nodig om deze trainingsvorm toe te passen? Ik kan mij voorstellen dat het niet voor iedereen geschikt is om op deze manier te trainen. Is er bijvoorbeeld een basisconditie nodig?
Voor lopers die gevoelig zijn voor overbelastingpijntjes in de voorbereiding, zoals peesblessures na het bereiken van 15/20 km, is deze vorm van voorbereiden erg geschikt. Je hebt maar 1 piekbelasting die lijf moet opvangen in plaats van elke week moeten herstellen van een lange duurloop. In theorie is dit voor iedereen haalbaar. In principe kan iedere loper die fysiek gezond is en minimaal 10 km kan hardlopen, zich op deze manier voorbereiden op een marathon. Ook als je een gezin en een drukke baan hebt. Ik ben het bewijs. Het is een kwestie van goed plannen en je thuisfront moet meewerken. Het is daarnaast ook echt jezelf soms die figuurlijke schop onder je kont geven. Je weet dat je er op de dag van de wedstrijd van profiteert als je die training wel hebt gedaan. Na de training voel je dit ook: het voldane gevoel!
“Vier keer per week de deur uit om 30 tot 60 minuten hard te lopen is in principe altijd in te plannen. Het is een kwestie van je zo goed mogelijk aan het hardloopschema te houden.”
Wat zijn volgens jou de voordelen van deze vorm van trainen?
De omvang in kilometers is slechts een derde van een normale voorbereiding, waardoor je minder kans hebt op overbelastingblessures. Hierdoor sta ja fitter aan de start van de marathon, omdat je lijf minder vermoeid is en ook mentaal voel je je beter. Dat is eigenlijk het idee achter sportrusten.
En wat zijn de nadelen van Sportrusten?
Het enige nadeel aan deze vorm van voorbereiden, is het ontbreken van lange duurlopen. Ik vind de lange duurlopen fijn: verstand op nul en gewoon dom sjouwen. In een rustig tempo, je hoofd leegmaken en niet nadenken. Tijdens een lange duurloop kan ik echt mijn hoofd opruimen, dat heb je met sportrusten minder want je moet continu een bepaald tempo lopen.
Welke tip wil je geïnteresseerden meegeven?
Bepaal je hartslagzones en train effectiever. Op de website van www.sportrusten.nl staat het schema voor een marathon klaar. Ook vind je hier tips om je hartslagzones vast te stellen. Ik ben alleen wel van mening dat dit niet altijd nauwkeurig genoeg is. Het afnemen van een inspanningstest vind ik daarom echt aan te raden. Je moet je eigen zones goed weten als je effectief wilt trainen. Je leert je persoonlijke omslagpunt kennen. Er zijn veel lopers die op gevoel lopen en dat is prima, maar toen ik bewust op hartslag ben gaan trainen heb ik ervaren dat ik daarna echt stappen ben gaan maken. Op gevoel loop je al gauw te snel en dan houd je het niet vol. Weten op welke hartslag je moet lopen en wat je zones zijn kan hierin ontzettend belangrijk zijn. Mijn voorkeur gaat uit naar het trainen met een hartslagband. Een hartslagmeter om je pols is minder nauwkeurig.
Wat is je het meeste bijgebleven van je deelname aan de Marathon van Rotterdam?
Op zo’n dag is er zo ontzettend veel publiek en het was deze dag super mooi weer: zo’n 9 graden en een zonnetje! Vanuit je startvak loop je eigenlijk continu in een groepje met mensen die hetzelfde tempo hebben. Achter mij liep een oudere man, een Amerikaan, en die was zo ontzettend enthousiast en werd daardoor ook veel aangemoedigd. Dat was hartstikke leuk! En natuurlijk de beloning als je de finish over komt! Hier heb je namelijk voor getraind!
Hoe kijk je terug op deze manier van voorbereiden op een marathon?
Het is mij erg goed bevallen. Vier keer per week de deur uit om 30 tot 60 minuten hard te lopen is in principe altijd in te plannen. Het schema dat bij sportrusten hoort is 100 dagen vooruit gepland en het is een kwestie van je zo goed mogelijk aan dit schema te houden, maar wel te luisteren naar je lijf. Doordat je korter loopt is het niet per definitie ook makkelijker. Je loopt deze loopjes namelijk intensiever dan wat je anders zou doen. Je traint vier keer per week, waarvan 2 trainingen rond marathonhartslag, een training in een rustig tempo (duurtempo of langzamer) en een training in een hoger tempo (bijv. interval).
Ga je de volgende marathon weer sportrusten toepassen?
Ik zou het nog wel een keer willen toepassen, maar ik ben ook benieuwd naar een normale voorbereiding. Tijdens mijn voorlaatste marathon 5 jaar geleden, had ik ook geen standaard voorbereiding, omdat ik toen nog voetbalde. Dus ik moet er nog maar een paar gaan plannen in de komende jaren!
Amber Berkhof
freelance tekstschrijver