Terug

Beginnersschema

Het opbouwschema voor beginners bestaat uit wandelen en hardlopen.

Hardlopen betekent het aanhouden van een looppas die goed aanvoelt,waarbij nog gemakkelijk met een eventueel loopmaatje kan worden gepraat(regelmatige ademhaling).

Gedurende het hardlopen dient regelmatig een zogenaamde wandelpauze te worden ingelast waardoor het lichaam zich actief kan herstellen van de looppas.

Actief herstel geeft een beter trainingsresultaat dan passief herstel (zoals stilstaan,zitten of over een hek hangen).

Door een goed actief herstel blijft het lichaam beter voorbereid op de volgende training.

Bovendien laat deze interval vorm van bewegen de spieren en pezen beter wennen aan de constante schokbelasting.

Zeker in de beginperiode zorgt dit voor een snellere progressie.

BEGINNERSSCHEMA

WEEK 1

Training 1 30 min wandelen

Training 2 40 min. wandelen

Training 3 45 min.wandelen

WEEK 2

Training 1 10 keer 1 min.hardlopen /10 keer 2 min.wandelen

Training 2 6 keer 2 min. hardlopen / 6 keer 2 min.wandelen

Training 3 5 keer 3 min. hardlopen/ 5 keer 3 min. wandelen

WEEK 3

Training 1 4 keer 3 min. hardlopen / 4 keer 3 min. wandelen

Training 2 5 keer 3 min. hardlopen / 5 keer 3 min. wandelen

Training 3 5 keer 3 min. hardlopen / 5 keer 2 min. wandelen

WEEK 4

Training 1 4 keer 4 min. hardlopen /4 keer 3 min. wandelen.

Training 2 4 keer 4 min. hardlopen /4 keer 2 min. wandelen

Training 3 4 keer 5 min. hardlopen /4 keer 3 min.wandelen

WEEK 5

Training 1 2 keer 6 min. hardlopen /2 keer 3 min. wandelen

Training 2 2 keer 7 min. hardlopen /2 keer 3 min. wandelen

Training 3 15 min. hardlopen

WEEK 6

Training 1 2 keer 7 en half min.hardlopen / 2 keer 2 min. wandelen

Training 2 2 keer 7 en half min. hardlopen /2 keer 2 min. wandelen

Training 3 15 min. hardlopen

WEEK 7

Training 1 2 keer 10 min.hardlopen / 5 min. wandelen

Training 2 2 keer 10 min. hardlopen /4 min. wandelen

Training 3 2 keer 10 min. hardlopen /3 min.wandelen

WEEK 8

Training 1 3 keer 10 min. hardlopen /2 keer 5 min. wandelen

Training 2 3 keer 10 min.hardlopen /2 keer 4 min. wandelen

Training 3 3 keer 10 min. hardlopen /2 keer 3 min. wandelen

WEEK 9

Training 1 2 keer 15 min. hardlopen /5 min. wandelen

Training 2 20 min. hardlopen /15 min.hardlopen / tussendoor 5 min.wandelen

Training 3 20 min. hardlopen/ 15 min.hardlopen/ tussendoor 4 min. wandelen

WEEK 10

Training 1 20 min. hardlopen/10 min. hardlopen/tussendoor 3 min. wandelen

Training 2 20 min. hardlopen/10 min. hardlopen/tussendoor 2 min. wandelen

Training 3 30 min. hardlopen

VEEL SUCCES