Terug

Beginnersschema

Beginnersschema

Beginnersschema 0-5 kilometer:

Doelstelling: in 12 weken 30 minuten achtereen kunnen hardlopen.

Week 1 Training 1 20 min. flink tempo wandelen. Training 2 25 min. flink tempo wandelen. Training 3 30 min. flink tempo wandelen.

Week 2 Training 1 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 2 5x (1 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen).

Week 3 Training 1 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 4 Training 1 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 5 Training 1 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 6 Training 1 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 3x (6 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 3 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 7 programma Training 1 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 3x (8 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 3 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 8 Training 1 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 3x (9 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 3 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 9 Training 1 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 2x (10 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 3 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 10 Training 1 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 11 Training 1 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 2x (14 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 12 Training 1 2x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 2x (10 min. hardlopen, 1 min. wandelen). Training 3 30 min. hardlopen.

Je hardlooptempo moet een comfortabel, rustig tempo zijn. Voor iedere sessie is een warming up van 3 tot 5 minuten wandelen noodzakelijk om je spieren op te warmen. Wandel na iedere sessie ook 3 tot 5 minuten om je lichaam af te laten koelen en je hartslag weer omlaag te krijgen. Vervolgens nog 5 minuten lichtjes strechen.