Hardloopschema

HARDLOOPSCHEMA VOOR LOPERS VAN ELK NIVEAU


- 12 Aandachtspunten.
- Beginnersschema.
- Vervolgschema.
- Hardlooptraining algemeen.
- Hardlooptraining specifiek.
- Specifieke voorbereiding op de 10 kilometer.
- Specifieke voorbereiding op de halve marathon.
- Specifieke voorbereiding op de hele marathon.

12 AANDACHTSPUNTEN


Wat iedere hardloper eerst moet lezen:

1.LOOPLEZIER
Zorg ervoor dat je hardlopen gewoon plezierig gaat vinden om te doen. Dat je ervan geniet,want HARDLOPEN IS GEWOON ENORM LEUK Leer ontspannen hard te lopen en zorg ervoor dat je nooit geblesseerd raakt. Zorg ervoor dat je nooit een training hoeft te missen door een overbelastingsblessure, want dat is duidelijk niet plezierig. Train gevarieerd. Blijf binnen je grenzen.

2.ONTSPANNING
Sommigen kijken hier mogelijk van op, maar hardlopen is een sport van ontspanning. Als je een goede loopprestatie wilt neerzetten dan moet je zo ontspannen mogelijk hardlopen. Concentreer je tijdens je rustige duurlooptrainingen herhaaldelijk op een volledige ontspanning van gezicht, schouders, armen, handen, kuiten, bovenbenen, hamstrings. Loop ontspannen, kijk om je heen, geniet van de ontspannen manier waarop jij je voortbeweegt, voort zweeft, zo makkelijk, zo licht…!

3.PRAATTEMPO
Hardlopers lopen bijna ALTIJD te hard, want anders schijnt het niet te deugen. Bedenk dat je nooit te langzaam hardloopt. Loop altijd hard met een intensiteit waarbij je nog genoeg lucht hebt om te kunnen blijven praten, stop met hardlopen als je buiten adem dreigt te gaan raken, ga dan even een stukje (stevig) wandelen totdat je je weer lekker voelt. Zwaar hijgen is dus verboden…

4.FREQUENTIE
Het is beter om drie keer per week een half uur te trainen dan 1 keer per week anderhalf uur. De loopconditie wordt bij drie trainingen in de week op een veel verantwoorder wijze verbeterd. Verdeel als het kan de trainingen over de gehele week, dus niet drie dagen achtereen trainen en vier dagen achtereen niets doen. Zorg ervoor dat je altijd voldoende herstel krijgt. Wissel een zware training altijd af met een lichte training of met een rustdag.

5.INTENSITEIT
Pure beginners dienen hard te lopen (joggen) op een hartslagfrequentie van 160 min leeftijd. Als je 20 minuten achtereen in deze zone kunt hardlopen, wordt dat 170 min leeftijd en bij 40 minuten achtereen 180 min leeftijd. Bedenk dat de loopsnelheid bij 160 min leeftijd voor veel pure beginners nauwelijks lijkt uit te komen boven een veredelde wandelpas. Het zij zo, maak maar in ieder geval de hardloopbewegingen als je je voortbeweegt, dan went dat vast voor later! Je lichaam krijgt bij deze intensiteit toch de juiste trainingsprikkels om de loopconditie en de loopspieren te verbeteren. Je loopt dus nooit te langzaam hard. Zorg dat je altijd voldoende lucht overhoudt om tijdens het hardlopen te kunnen praten. Je hoeft dus niet te praten, maar je moet dat wel kunnen als je dat zou willen. Je inspanning is dan niet te hoog.
Bovendien, als de conditie verbetert, gaat de loopsnelheid bij dezelfde hartslagfrequentie omhoog. Het maakt dus niet uit hoe snel je hardloopt, maar met welke intensiteit je dat doet.
De hartslagfrequentie kan onmiddellijk nadat je stilstaat worden opgenomen aan de pols of aan de hals naast het strottenhoofd (10 seconden tellen en dan maal 6, tel er dan 5 tot 10 slagen bij op daar de hartslagfrequentie als je stilstaat onmiddellijk zeer snel terugloopt). Met een hartslagmeter kun je de hoogte van je hartslagfrequentie echter verreweg het beste bewaken. Een hartslagmeter is tijdens het hardlopen makkelijk afleesbaar en kan een signaal geven als je te intensief (of niet intensief genoeg) hardloopt.

6.MATERIAAL
Als je enige tijd achtereen kunt hardlopen, is het in ieder geval van groot belang dat je functionele loopschoenen gebruikt om overbelastingsblessures te voorkomen Loopschoenen moeten een perfecte pasvorm hebben, zeer stabiel zijn, voldoende schokdemping geven en bij jouw individuele looppatroon horen. Ga hiervoor altijd naar de hardloopspeciaalzaak en koop niet zo maar een of ander sportschoentje. Loopkleding verhoogt het loopcomfort maar wordt pas echt van belang als je enige tijd achtereen kunt hardlopen.

7.GEDULD
Als je een bepaald trainingsschema volgt en je hebt moeite met de trainingsbelasting in een bepaalde week, dan kun je die week nog een keer herhalen. Mocht je er door ziekte of vakantie o.i.d. er enige tijd uit zijn geweest, ga dan enige weken terug in het schema of begin opnieuw. Je moet altijd geduld hebben om je doel te willen bereiken. Met geduld bereik je altijd veel meer dan met haast. Als je het allemaal goed weet op te bouwen en het juiste materiaal gebruikt, verbeter je je loopconditie, voorkom je beslist overbelastingsblessures (die m.n. aan voet, achillespees, scheenbeen en knie kunnen optreden) en krijg je en behoud je het vereiste loopplezier.
Bedenk verder dat de aanpassingen van spieren, pezen en botten veel langer duren dan die van hart en longen. Hart en longen verbeteren zich ‘per dag’, terwijl de aanpassingen van spieren, pezen en botten jaren kunnen vergen. Volg daarom dus altijd een goed gedoseerd schema en betracht geduld, geef je lichaam de tijd zich volledig aan te passen. Bij een krachtsporter is de invloed van training veel duidelijker zichtbaar (spiermassa), bij een hardloper voltrekken de meeste aanpassingen zich binnen in het lichaam: je ziet het niet zo, mar het gebeurt wel. Dat proces moet dus verstoord worden, doordat je geblesseerd raakt door een overbelastingsblessure.

8.VARIATIE
Train gevarieerd. Niet alleen dat je dat je de ene keer wat harder loopt dan de andere keer, maar verander ook af en toe van parcours. Loop je rondje eens andersom. Ga eens naar een mooie omgeving toe om daar je training af te werken. Loop zo af en toe eens mee met een groep.

9.HERSTEL
Zorg ervoor dat je altijd voldoende herstel krijgt. Wissel een zware training altijd af met een lichte training of met een rustdag. Gedoseerde rust roest niet. Het lichaam moet de tijd krijgen zich aan de trainingsprikkels aan te passen. Rustdagen maken een belangrijk bestanddeel uit van de trainingspraktijk.

10.SIGNALEN
Het kan altijd zo zijn dat de trainingsintensiteit toch te zwaar voor je is. Reageer op pijntjes die niet als spierpijn te omschrijven zijn. Een overbelastingsblessure kan er aan zitten te komen. Spierpijn zit vaak in beide benen tegelijk, een spierblessure vaak in één been. Pas eventueel je trainingsschema aan, verander eventueel van schoeisel. Breek een training af als er zich onverwachte pijntjes voordoen. Zorg ervoor dat je door kunt blijven gaan met hardlopen, dat je dus niet geblesseerd raakt. Doe eventueel een paar rustige hersteltrainingen of las een paar extra rustdagen in. Of mogelijk voel je je tijdens je trainingen lang niet zo ontspannen als anders, je voelt je onprettig en je herstelt slechter: extra stress in het werk of in het gezin kan er ook toe bijdragen dat je soms enige tijd wat rustiger aan moet doen.

11.LEEFWIJZE
Je prestaties worden natuurlijk positief beinvloed als je er een gezonde leefwijze op na houdt. Zorg voor goede, gevarieerde voeding, drink altijd voldoende water en zorg voor een goede nachtrust. Wees matig met alcohol en rook niet.

12.DOELSTELLING
Weet waarom je hardloopt. Stel je een duidelijk maar wel altijd haalbaar doel. Jaag geen bijna onbereikbare doelen na, de kans op teleurstelling en overbelastingsblessures wordt dan onevenredig groot. Het maakt verschil uit of je alleen hardloopt om aan je gezondheid te werken of dat je een goede prestatie wilt neerzetten. Hoe beter je prestatie moet zijn des te serieuzer moet je bovenstaande zaken in acht nemen.

BEGINNERSSCHEMA


DE EERSTE STAPJES…
Hieronder staat het startschema voor de beginnende hardloper/ster. Lees voordat je begint de aandachtspunten en de gedragsregels nog eens door en bedenk ook het volgende:

• Als je flink overgewicht hebt, is het aan te raden eerst een aantal weken stevig te wandelen in combinatie met een dieet;
• Doel is om 20 minuten achtereen in praattempo hard te lopen na 12 weken;
• Loop 3 keer per week (bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag of op woensdag, vrijdag en zondag of op maandag, woensdag en vrijdag) met een hartslagfrequentie van 160 min leeftijd: als je 40 jaar oud bent, probeer je je hartslagfrequentie rond de 120 slagen per minuut te houden;
Begin en eindig elke training altijd met vijf minuten wandelen, het gedeelte daar tussenin is de loopkern;
• De loopkern staat altijd in het schema aangegeven: 4x2/2 betekent 4 setjes van 2 minuten hardlopen en 2 minuten pauze (totaaltijd loopkern is 16 minuten); 5x3/2 betekent 5 setjes van 3 minuten hardlopen met 2 minuten pauze (totaaltijd loopkern is 25 minuten), de totaaltijd van de gehele training is dus altijd minstens 10 minuten langer, zie het genoemde in het vorige punt;
• Tijdens de aangegeven pauzes stevig doorwandelen;
• Draai halverwege de trainingstijd om, zodat je dicht bij het beginpunt eindigt.

WEEK   DAG 1     DAG 2    DAG 3
1      6x1 minuut hardlopen/2 minuten wandelpauze (3 keer)
2      4x2/2     3x2/2    5x2/2
3      5x2/2     4x2/2    5x3/2
4      5x3/2     5x2/2    4x4/2
5      5x3/2     6x2/2    5x4/2
6      5x4/2     5x3/2    4x5/2
7      5x5/2     6x3/2    3x8/2
8      4x6/2     5x4/2    3x8/2
9      3x8/2     4x5/2    3x9/2
10     3x8/2     4x5/2    5x6/2
11     3x10/2    4x6/2    3x10/2
12     3x10/2    4x6/2    1x20

Mocht je moeite hebben om de trainingsbelasting van week 12 goed te verwerken, herhaal de trainingen van week 12 dan net zo vaak totdat je 'het in de benen' hebt. Dan pas kun jij je een lichtgevorderde hardloper/ster noemen. Nu kun jij een nieuw schema volgen, zie daarvoor het Vervolgschema dat hieronder staat.

VERVOLGSCHEMA


Dit is het startschema voor de lichtgevorderde hardloper/ster.
• Doel is om 40 minuten achtereen in praattempo hard te lopen na 8 weken.
• Loop 3 keer per week met een hartslagfrequentie van 170 min leeftijd.
• Begin en eindig elke training altijd met vijf minuten wandelen.
• Tijdens de aangegeven pauzes stevig doorwandelen.
• Draai halverwege de trainingstijd om, zodat je dicht bij het beginpunt eindigt.

WEEK  DAG 1    DAG 2   DAG 3
13    3x10/2   4x8/2   3x12/3
14    2x15/2   4x8/2   1x25
15    2x16/2   4x8/2   3x13/2
16    2x17/2   4x8/2   1x30
17    2x18/2   4x8/2   3x14/2
18    2x19/2   4x8/2   1x35
19    2x20/2   4x8/2   3x15/2
20    2x20/2   4x8/2   1x40

Als je week 20 goed hebt kunnen volbrengen, herhaal deze week dan nog vier weken totdat je die 40 minuten goed in de benen hebt zitten. Nu kun jij je een gevorderde hardlop/ster noemen. Hierna ga je een Algemeen trainingsschema volgen. Ook in een algemeen schema train je drie keer per week. Bij deze trainingsfrequentie zal jouw loopconditie prima worden en prima blijven.

HARDLOOPTRAINING ALGEMEEN


Het hier aangegeven Algemene trainingsschema is bedoeld voor de gevordere hardloper/ster. Na het uitvoeren van een warming up train je drie maal per week een duurlooptraining van 30-40 minuten in zone 1 (ongeveer 180 min leeftijd), na een half jaar loopervaring wissel je deze trainingen af met duurlooptrainingen van 30 minuten lopen in zone 2 (ongeveer 190 min leeftijd) en 1 keer per twee, drie weken. Na een uitgebreide warming up, een minutenlooptraining van bijvoorbeeld 3 keer 5 minuten in zone 4 met 2 minuten actieve (wandel)pauze tussen de setjes in.Dit alles is meer dan genoeg om je loopconditie uitstekend te houden. En echt, je mag best af en toe een wandelpauze inlassen, je hoeft echt niet elke keer aan één stuk door hard te lopen. Voer wel altijd voor elke training een warming up (met de wup-oefeningen) uit en besluit elke training met een cooling down, zie hoofdstukken de artikelen over warming up en cooling down verderop. Zorg wel voor voldoende variatie in je training dat houdt het leuk.
Je kunt ook met de totale trainingstijd varieren. Als je bijvoorbeeld 3 x 40 minuten = 2 uur per week loopt, kun je ook eens week doen waarin je 2 x 30 minuten en 1 x 60 minuten loopt, waarbij je tijdens de langste training het langzaamste loopt natuurlijk (zone 1). Je traint dan net zoveel als anders, maar je verdeelt de tijd anders. Uiteraard lees je regelmatig de aandachtspunten die bij het Beginnersschema staan, door en maak je je de gedragsregels eigen.

Voer wel altijd een paar keer per week buikspieroefeningen uit. Looptraining verbetert een heleboel in je lichaam maar de buikspieren worden er niet sterker door, terwijl sterke buikspieren voor een goede lichaamsbalans van groot belang zijn. Elke serieuze hardloper behoort zijn buikspieren op kracht te houden, want looptraining is meer dan hardlopen alleen!

Buikspieroefening
Deze oefening kun je natuurlijk ook thuis uitvoeren.
1. Ga op je rug liggen, houd de knieën altijd gebogen in een hoek van 90 graden met de voeten op de grond, haak de hakken van de schoenen achter een drempel van de deur (of leg daar een stokje neer als je geen drempel hebt;
2. Rol rustig in tot de schouderbladen iets los zijn van de grond (circa 10-15 centimeter) en beweeg weer terug, maar raak de grond niet, je maakt dus kleine op- en neergaande bewegingen;
3. Blijf de hele oefening door spanning op de buikspieren houden. D.w.z. kom met het hoofd niet op de grond in de teruggaande beweging;
4. Houd tussen hoofd en borst een vuist ruimte en kijk een beetje omhoog weg en houd dat zo;
5. Leg je handen tegen je oren en trek niet met je handen aan je hoofd (belastend voor je nek).
6. Laat de buikspieren al het werk doen, voer de oefeningen in een rustig tempo uit.

Langzaam opbouwen tot één set met 15 herhalingen. Na 2 minuten pauze maak je nog één set met net zoveel herhalingen als je kunt. Zorg voor een rustige, gelijkmatige uitvoering. Besteed na verloop van tijd ook aandacht aan de schuine buikspieren. Dit kun je bijvoorbeeld doen door bij het omhoog komen met de elleboog richting tegenovergestelde knie te gaan.

Extra oefeningen
Maak van de mlt tegelijk maar een echte kwaliteitstraining (kwt). Tijdens een kwt komen er na een uitgebreide warming up diverse versterkende en loopstijl verbeterende oefeningen uitgevoerd. Er komen dan diverse oefeningen aan bod die van belang zijn voor elke hardloper. Als je ‘wat ouder bent’, voer dan de sprongvormen rustig en ontspannen uit. Na deze oefeningen, volgen dan de minutenloopjes en de cooling down. Doe je geen mlt, doe deze oefeningen dan voorafgaande aan een andere training, maar blijf ze wel 1 keer per week uitvoeren.

Coördinatieloopje
Je loopt 60-80 meter zo ontspannen mogelijk snel (concentreer je daar op) en daarna schakel je rustig terug tot wandelen. Na 20 meter om op gang komen, loop je 60-80 meter in zone 4 en daarna schakel je geleidelijk terug via 3, 2 naar 1. Na zo'n 150-200 meter sta je dan weer stil. Na beeindiging van een coördinatieloopje, pak je een minuut pauze ter plaatse en daarna begin je aan de volgende in tegengestelde richting. Voer er 2 tot 3 uit.

Skipping (kniehef-loop)
Voer de volgende oefening uit over een afstand van 40 meter. Na uitvoering daarvan wandel je rustig terug. Hef afwisselend je knieen waarbij je je bovenbenen tot een stukje onder horizontaal houdt. Je landt op je voorvoet, je veert door in het enkelgewricht maar de hak van de schoen blijft van de grond. Voer deze oefening uit met een korte pas en ondersteun de beweging actief met de armen. Houd de romp recht. Voer deze oefening 2 keer uit.

Hielaanslag (hakken/billen)
Voer de volgende oefening uit over een afstand van 40 meter. Na uitvoering daarvan wandel je rustig terug. Sla afwisselend met je rechter- en linkerhiel richting achterwerk. Je landt op je voorvoet, de hak blijft van de grond. De armen spelen bij deze oefening een onbelangrijke rol. Houd de romp recht. Voer deze oefening 2 keer uit.

Huppel-streksprong
Voer de volgende oefening uit over een afstand van 40 meter. Na uitvoering daarvan wandel je rustig terug. Je 'springt' ontspannen voorwaarts met een lage, lichte knie-inzet schuin omhoog. De hakken blijven van de grond. Je ondersteunt de beweging actief met de armen (schuin-omhoog). Houd de romp recht. Voer deze oefening 2 keer uit.

Evenwichtsoefening
Ga bij een muur, boom o.i.d. staan. Ga op één been staan en doe je ogen dicht. Probeer je evenwicht te bewaren door flink met je voet- en onderbeenspieren te werken. Blijf één minuut met je ogen dicht staan. De muur of de boom dient ervoor om steun bij te zoeken als dat nodig is.

Specifiek trainingsschema
Als je enige tijd achtereen het Algemene trainingsschema gevolgd hebt en je wilt eens wat anders, je wilt bijvoorbeeld een 10 kilometerwedstrijd gaan lopen, dan dien je een Specifiek trainingsschema te gaan volgen.

HARDLOOPTRAINING SPECIFIEK


12-WEEKSE VOORBEREIDING

Met een Specifiek trainingsschema kun je je voorbereiden op een bepaald evenement, een 10 kilometerwedstrijd bijvoorbeeld of een halve of hele marathon. Volg zo’n trainingsschema zo secuur mogelijk en zorg ervoor dat de verschillende trainingsvormen met de juiste intensiteit worden afgewerkt: het hardlopen met de juiste hartslagfrequentie is altijd veel belangrijker dan de snelheid van het hardlopen. Om de juiste intensiteit te kunnen bepalen, gaan we uit de maximale hartslagfrequentie.

Maximale hartslagfrequentie

De maximale hartslagfrequentie (hsfmax) dient als uitgangspunt om de intensiteitszones te berekenen. De hsfmax daalt naarmate je ouder wordt. Voor jonge(re) mensen is de hsfmax te berekenen door 220 min leeftijd te nemen. Iemand van 20 heeft dan een hsfmax van 200. Bij ouderen gaat dat niet meer zo op, daarom staat hieronder een lijst met de gemiddelde hsfmax per leeftijd (ongeveer 205 minus de helft van je leeftijd).

20 jaar:   200
25 jaar:   195
30 jaar:   191
35 jaar:   187
40 jaar:   184
45 jaar:   181
50 jaar:   179
55 jaar:   177
60 jaar:   175
65 jaar:   173
70 jaar:   171
75 jaar:   170

Dit zijn ‘veilige’ gemiddelden. Wil je je eigen hsfmax vaststellen, dan kun je een z.g. maximaaltest doen. Je moet wel een ver-gevorderde loper zijn die met gemak een uur achtereen snel kan hardlopen. Doe zo’n maximaaltest alleen als je zeker weet dat je maximaal belastbaar bent, het moet natuurlijk wel allemaal verantwoord blijven.
Je voert de maximaaltest uit met behulp van een hartslagmeter. Na een uitgebreide warming up loop je 5 minuten in een snel looptempo, dan verhoog je gedurende 1 minuut het looptempo tot hard, meteen daarna gevolgd door 30 seconden voluit (zo hard mogelijk), 30 seconden wandelpauze, dan weer 30 seconden voluit, 30 seconden wandelpauze en nog een laatste keer 30 seconden voluit. Daarna voer je een goede cooling down uit.

De hoogst gemeten hartslagfrequentie is je hsfmax. Nu kun je deze individuele hsfmax als uitgangspunt gebruiken om de verschillende intenstiteitszones te berekenen. Daar de hsfmax niet zo gauw aan verandering onderhevig is, hoeft deze test niet zo vaak herhaald te worden, 2 keer per jaar is meer dan genoeg, dan weet je het wel. Je kunt je hsfmax ook onder deskundige begeleiding laten bepalen. Neem voor zo’n inspanningstest contact op met het SMA (Sport Medisch Adviescentrum) bij jou in de buurt (zie voor het telefoonnummer je telefoongids).

Met een sub-maximale test kom je ook aardig in de buurt en deze is een stuk minder zwaar dan de maximaaltest. Na een uitgebreide warming up loop je 12 minuten in een snel gelijkmatig looptempo (je doet een Coopertest bijvoorbeeld). Bij de geregistreerde hartslagfrequentie (= die hsf die tussen de pakweg 2e en 10e minuut constant bleef) tel je dan 10 slagen op. Die uitkomst gebruik je als je individuele hsfmax. Of je loopt een 10 kilometerwedstrijd en je telt bij de geregistreerde hartslagfrequentie (= die hsf die tussen de pakweg 2e en 9e kilometer constant bleef) 15 slagen op. Je gebruikt dan die uitkomst als je individuele hsfmax.

Intensiteitszones

Elk goed trainingsschema bevat diverse trainingsvormen die moeten worden afgewerkt in een bepaalde intensiteitszone. Wij onderscheiden 6 intensiteitszones, waarbij zone 6 alleen door de zeer getrainde wedstrijdatleet (korte, middellange afstand) gebruikt wordt voor zeer zware, kortdurende, maximaaltrainingen tot de hsfmax toe. Voor onze praktijk, die van de langeafstandloper, is zone 6 niet relevant. De intensiteit in zone 1 ligt op hsfmax min 60/45 (65-75% van de hsfmax), in zone 2 op hsfmax min 45/35 (75-80% van de hsfmax), in zone 3 op hsfmax min 35/25 (80-85% van de hsfmax), in zone 4 op hsfmax min 25/15 (85-90 van de hsfmax), in zone 5 op hsfmax min 15/5 (90-95% van de hsfmax) en in zone 6 op hsfmax min 5/0 (95-100% van de hsfmax).

Hartslagmeter
De intensiteit tijdens het hardlopen kan altijd het beste worden bewaakt met behulp van een hartslagmeter. Een hartslagmeter liegt niet, die registreert meedogenloos als je weer eens te intensief aan het trainen bent. Zorg dat je het Loopplezier dat je verworven hebt, ook behoudt. Verpest het niet door te intensief te trainen, waardoor een overbelastingsblessure het Loopplezier komt vergallen en de opgebouwde loopconditie snel weer zal verdwijnen.

Attentie
Zie verder de Specifieke trainingsschema's voor de 10 kilometer, de halve marathon en de hele marathon verderop.

SPECIFIEKE VOORBEREIDING OP DE 10 KILOMETER


Om aan een specifiek 10 kilometer trainingsschema te beginnen moet je eerst gedurende 6 weken de voorbereidingstraining gemakkelijk hebben kunnen uitvoeren. Of je hebt het Algemene trainingsschema enige weken achtereen gemakkelijk kunnen volgen.

Voorbereidingstraining
Dit is het startschema voor de gevorderde loper die een Specifiek 10 kilometerschema wil gaan volgen. 3 x 30 minuten hardlopen in zone 2. Deze tijd (=loopkern) is exclusief de tijd die je kwijt bent aan een warming up en cooling down.

Om te kunnen bepalen welk trainingsschema je dient te volgen, dien je eerst een 5 kilometer testloop af te leggen of een Coopertest (zie ook het artikel over de Coopertest. Na een uitgebreide warming up leg je een parcours af van 5 kilometer. Loop bijvoorbeeld langs de weg waar hectometerplaatjes staan of baken een parcours af met de kilometerteller van de fiets. Als je deze testen niet zelf wil uitvoeren, kun je ook bij de nodige verenigingen terecht. Er zijn het hele jaar door genoeg 5 kilometerloopjes of Coopertesten. Zie daarvoor de Trimloopkalenders.
N.B.

Een ‘beginner’ begint altijd met het langzaamste schema (het –60 minutenschema).

5 kilometertijd            10km-schema          Coopertestmeters
32.00-27.00 minuten	   -60 minuten		2000-2300 meter
27.00-24.30 minuten	   -50 minuten		2300-2550 meter
24.30-22.00 minuten	   -45 minuten		2550-2850 meter
22.00-19.30 minuten	   -40 minuten		2850-3200 meter
19.30-17.00 minuten	   -35 minuten		3200-3650 meter
-17.00 minuten	           -33 minuten		+ 3650 meter

Als je je prestatieniveau hebt bepaald, dan kun je het juiste trainingsschema kiezen. Hetspecifieke trainingsschema beslaat 12 weken. Elke training begint met en warming up en eindigt met een cooling down. De aangegeven tijden in de schema’s zijn altijd nettotijden voor het loopgedeelte (=loopkern). De tijd staat aangegeven in minuten (60 betekent een hardloopgedeelte van 60 minuten in een gelijkblijvende snelheid). Daarna volgt de cooling down. De Wedstrijddag staat aangegeven met W. Zone 1: hsfmax min 60/45; zone 2: hsfmax min45/35; zone 3: hsfmax min 35/25; zone 4: hsfmax min 25/15 en zone 5: hsfmax min 15/5. Alsje goed voorbereid bent, dan kun je de 10 kilometer maximaal lopen met een hsf en een loopsnelheid die laag in zone 5 liggen. Bij een training moet je nooit de bovengrensvan de aangegeven zone overschrijden. Dat geldt zowel voor de hartslagfrequentie als ook voor de bijbehorende loopsnelheden. Zorg dus dat je altijd IN die zone blijft. Probeer het schema in de aangegeven volgorde af te werken. Mocht je op de aangegeven dagen niet kunnen trainen, draai het schema dan door: Het schema blijft gelijk, alleen de dagen veranderen. Wat in het schema op woensdag staat vermeld, wordt nu op donderdag gedaan, wat op donderdag staat op vrijdag enz. Mocht er nog meer aangepast moeten worden, zorg dan in ieder geval dat na een zware inspanning een rustdag of een lichte training volgt. Geef je lichaam altijd voldoende tijd om te kunnen herstellen. In de laatste week (week 12) wordter niet meer echt getraind, alleen ontspannen wat losgelopen. Het lopen in een bepaalde zoneslaat dus niet op de laatste week. Loop een dag voor de wedstrijd (W) 20 minuten los en doe de laatste week niet veel meer. Bij dit schema wordt er vanuit gegaan dat de wedstrijdop zondag is. Als die op een andere dag is, moet je de trainingen van de laatste week iets aanpassen (zie ook verderop). Train daarna weer enige tijd volgens een algemeen schema,voordat je je mogelijk weer in 12 weken specifiek gaat voorbereiden op een nieuw -uitdagend maar altijd haalbaar - doel. Zorg ervoor dat je op tijd van huis weggaat. Voer tijdig een uitgebreide warming up uit. Voor het lopen van een 10 kilometer en een halve marathoneindig je de warming up met het maken van een drietal versnellingsloopjes. Het laatste versnellingsloopje heb je zo'n 10 minuten voor de start gemaakt. Tot de start blijfje gewoon wat in beweging. Ook voor het lopen van de hele marathon moet je een warming updoen. Daar de loopsnelheid hier lager ligt, kun je de versnellingsloopjes hier achterwegelaten. Als je een bepaalde prestatie wilt neerzetten, dus bijvoorbeeld het lopen van een 10 kilometerwedstrijd, dan moet je 1 keer per week een training uitvoeren waarin bepaaldegedeelten wat intensiever worden afgelegd, dus op een hogere hartslagfrequentie. Tijdens de minutenlooptraing (M) loop je een bepaald aantal minuten in een hogere intensiteitszonehard dan tijdens je duurlooptrainingen. Na een goede warming up ga je ‘op de klok’versnellen. Jeloopt bijvoorbeeld 4 minuten hard in zone 4, met daarna 2 minuten actieve (wandel)pauze, dit is 1 set. Maak altijd meerdere sets per training.<br>Het onderstaande schema geldt voor alle niveaus. Alleen zal de loopsnelheid van een gevorderde loper/ster (veel) hoger zijn. Als de minutenloopjes in zone 4 staan aangegeven, dan loopt een loper die 40 minuten op een 10 kilometer kan lopen, de 2 minutenloopjes hoog in zone 4 (tegen de bovengrens aan, 4.05 minuten per kilometer, hsfmax min 15), de 6 minutenloopjes loopt hij net voor hetmidden van de zone (4.15 per kilometer, hsfmax min 17) en de 4 minutenloopjes daar tussenin (4.10 per kilometer, hsfmax min 16). Als zone 5 staat aangegeven dan loopt een loper die 32.00 minuten op de 10 kilometer kan lopen de 6 minutenloopjes op de grens van zone 4 en 5 (3.19 per kilometer), de 2 minutenloopjes op 1/3e van zone 5 (3.09 per kilometer) ende 4 minutenloopjes daar tussenin (3.14 per kilometer). In zone 5 is de hsf door de toegenomen snelheid niet meer goed weer te geven, daar het z.g, liniaire verband weg is. Zorg echter wel dat je verschil in intensiteit ervaart tussen de diverse minutenloopjes.

Week 1   6x2/3
Week 2   4x4/3
Week 3   3x6/3
Week 4   7x2/3
Week 5   5x4/3
Week 6   4x6/3
Week 7   7x2/2
Week 8   5x4/2
Week 9   4x6/2
Week 10  7x2/1
Week 11  5x4/21
Week 12  x

N.B. 5x4/2 betekent 5 sets van 4 minuten hardlopen in zone 4 of 5, met tussen de sets in 2 minuten actieve pauze (wandelen, langzaam hardlopen).

Duurlooptraining
Alle andere trainingen in het schema zijn duurlooptrainingen. De duurlooptrainingen dienen in een gemakkelijk tempo te worden afgewerkt (praattempo) in zone 1 of 2. Voer altijd eerst een rustige warming up uit en beëindig de training altijd met een cooling down. Houd het tempo gedurende de aangegeven tijd gelijk. Loop altijd ontspannen: geen gebalde vuisten, opgetrokken schouders, vertrokken gezicht, e.d.

Testloop
Het verdient aanbeveling om gedurende de tijd dat je dit trainingsschema volgt 1 of 2 z.g. testlopen te doen. I.p.v. een zaterdagtraining loop je in de 6e week een Coopertest en/of in de 9e week een wedstrijd over 5 kilometer. Kijk of je nog voldoende energie over hebt om een redelijke prestatie/tijd neer te zetten. Pas eventueel de verwachtingen of het trainingsschema wat bij als zo'n testloop 'tegenvalt'. Neem eventueel wat meer rustdagen. Ga niet meer trainen dan het schema aangeeft! Wees geduldig.
Als je de testloop op zaterdag doet, loop dan zondag ontspannen een herstelloopje en bekommer je niet om zones, loopsnelheden e.d. Is de testloop op zondag, loop dan op zaterdag een uurtje los (laag in zone 1).

Herstelloop
Mochten de trainingen toch te zwaar zijn of je hebt een testloop gelopen, doe dan een of meerdere herstellopen. Loop/wandel ontspannen 30-40 minuten laag in zone 1. Voer regelmatig de wup-oefeningen 1 t/m 4 uit. Ga weer verder met het schema als je je weer 'hersteld' voelt.

10 kilometerschema -60 minuten
Twee/drie trainingen per week.
Week               1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Dinsdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Woensdag (zone 4)  mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Donderdag          x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Vrijdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)  60  65  60  65  70  65  70  75  70  75  90  20
Zondag (zone 1)    40  45  x   45  45  x   45  45   x  45  30  W

10 kilometerschema -50 minuten
Drie/vier trainingen per week.
Week               1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Dinsdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Woensdag (zone 4)  mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Donderdag (zone 1) 25  25  x   25  25  x   25  25  x   25  25  x
Vrijdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)  60  70  60  70  75  70  75  80  75  80  90  20
Zondag (zone 2)    45  45  45  45  45  45  45  45  45  45  35  W

10 kilometerschema -45 minuten
Drie/vier trainingen per week.
Week               1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Dinsdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Woensdag (zone 4)  mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Donderdag (zone 1) 60  60  45  60  60  60  60  60  60  60  75  x
Vrijdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)  75  80  75  80  85  80  85  90  85  90  90  20
Zondag (zone 2)    25  30  x   30  35  x   30  40  x   30  45  W

10 kilometerschema -40 minuten
Vier/vijf trainingen per week.
Week               1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Dinsdag (zone 1)   35  35  x   40  40  x   45  45  x   50  50  x
Woensdag (zone 4)  mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Donderdag (zone 1) 60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  x
Vrijdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 3)  80  85  80  85  90  85  90  90  90  90  90  20
Zondag (zone 2)    30  35  35  35  40  40  45  45  45  35  50  W

10 kilometerschema -35 minuten
Vijf/zes trainingen per week.
Week               1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11 12
Maandag (zone 4)   30  30  30  30  30  30  30  30  30  30  30  x
Dinsdag (zone 1)   60  60  x   60  60  x   60  60  x   60  90  x
Woensdag (zone 5)  mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Donderdag (zone 1) 60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  x
Vrijdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 3)  40  50  50  50  55  55  55  60  60  60  75  20
Zondag (zone 2)    90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  W

10 kilometerschema -33 minuten
Vijf/zes trainingen per week.
Week               1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag (zone 4)   30  35  35  35  40  40  40  45  45  45  45  x
Dinsdag (zone 1)   60  60  x   60  60  x   60  60  x   60  90  x
Woensdag (zone 5)  mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30 
Donderdag (zone 1) 60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  x
Vrijdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 3)  60  65  65  65  70  70  70  75  75  75  90  20
Zondag (zone 2)    90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  W

N.B. Als het schema toch te zwaar voor je is, neem dan wat extra rustdagen en/of doe een paar herstelloopjes. Zorg ervoor dat je geen overbelastingsblessure oploopt. Loopplezier behoud je alleen maar als je lekker door kunt blijven gaan met hardlopen.

SPECIFIEKE VOORBEREIDING OP DE HALVE MARATHON


Als je de 10 kilometer met goed hebt kunnen afleggen en je wilt een langere afstand gaan volbrengen, dan is trainen voor de Halve Marathon een goede optie. Er worden er genoeg georganiseerd. Trek altijd genoeg voorbereidingstijd uit voordat je je eerste halve marathon gaat lopen. Zie ook het trainingsschema voor de 10 kilometer.

Haalbaar doel
Om te weten wat voor tijd je ongeveer kunt lopen op de halve marathon, moet je je 10 kilometer besttijd vermenigvuldigen met 2 + 10 minuten. Je komt dan aardig in de buurt. Iemand die 45.00 minuten op een 10 kilometer loopt, zal zijn eerste halve marathon moeten kunnen lopen in 1.40.00 uur (=45.00 x 2 + 10 minuten); 55.00 minuten op de 10 kilometer wordt dan 2.00.00 uur. Ben je goed getraind, dan kunnen er nog wel een paar minuten van die tijd af: iemand die 35.00 minuten op een 10 kilometer loopt, kan de halve marathon in 1.17.00 uur lopen. Kies een uitdagend, maar wel altijd een haalbaar doel. Kies dus het trainingsschema dat het dichtst in de buurt van je mogelijkheden ligt.
Als je goed voorbereid bent, dan kun je de halve marathon maximaal lopen met een hartslagfrequentie en een loopsnelheid die hoog in zone 4 liggen.

Bij het trainingsschema
Het specifieke trainingschema beslaat 12 weken. Elke training begint met en warming up en eindigt met een cooling down. De aangegeven tijden in de schema’s zijn altijd nettotijden voor het hardloopgedeelte (=loopkern). Ze staan vermeld in minuten. '60' betekent dus dat je na de warming up 60 minuten lang in de aangegeven zone blijft hardlopen. De inspanning blijft dus de gehele tijd door vrijwel gelijk. Daarna volgt de cooling down.
Zone 1: hsfmax min 60/45; zone 2: hsfmax min 45/35; zone 3: hsfmax min 35/25; zone 4: hsfmax min 25/15 en zone 5: hsfmax min 15/5.

Attentie
Bij een training moet je nooit de bovengrens van de aangegeven zone overschrijden. Dat geldt zowel voor de hartslagfrequentie als ook voor de bijbehorende loopsnelheden. Zorg dus dat je altijd IN die zone blijft.

Vaste volgorde
Probeer het schema in de aangegeven volgorde af te werken. Mocht je op de aangegeven dagen niet kunnen trainen, draai het schema dan door: Het schema blijft gelijk, alleen de dagen veranderen. Wat in het schema op woensdag staat vermeld, wordt nu op donderdag gedaan, wat op donderdag staat op vrijdag enz. Mocht er nog meer aangepast moeten worden, zorg dan in ieder geval dat na een zware inspanning een rustdag of een lichte training volgt. Geef je lichaam altijd voldoende tijd om te kunnen herstellen.

Laatste week
In de laatste week (week 12) wordt er niet meer echt getraind, alleen ontspannen wat losgelopen. Het lopen in een bepaalde zone slaat dus niet op de laatste week. Loop een dag voor de wedstrijd (W) 20 minuten los en doe de laatste week niet veel meer. Bij dit schema wordt er vanuit gegaan dat de wedstrijd op zondag is. Als die op een andere dag is, moet je de trainingen van de laatste week iets aanpassen. Train daarna weer enige tijd volgens een algemeen schema, voordat je je mogelijk weer in 12 weken specifiek gaat voorbereiden op een nieuw - uitdagend maar altijd haalbaar - doel.

De wedstrijd
Zorg ervoor dat je op tijd van huis weggaat. Voer tijdig een goede warming up uit. Voor het lopen van een 10 kilometer en een halve marathon eindig je de warming up met het maken van een drietal versnellingsloopjes. Het laatste versnellingsloopje heb je zo'n 10 minuten voor de start gemaakt. Tot de start blijf je gewoon wat in beweging. Ook voor het lopen van de hele marathon moet je een warming up doen. Daar de loopsnelheid hier lager ligt, kun je de versnellingsloopjes hier achterwege laten.

Minutenlooptraining
Tijdens de minutenlooptraining (M) loop je een bepaald aantal minuten in een hogere intensiteitszone hard dan tijdens je duurlooptrainingen. Na een uitgebreide warming up ga je ‘op de klok’ versnellen. Je loopt bijvoorbeeld 5 minuten hard in zone 4, met daarna 2 minuten actieve (wandel)pauze, dit is 1 set. Maak altijd meerdere sets per training. Het onderstaande schema geldt voor alle niveaus. Alleen zal de loopsnelheid van een gevorderde loper/ster (veel) hoger zijn.

Als de minutenloopjes in zone 4 staan aangegeven, dan loopt een loper die 40 minuten op een 10 kilometer kan lopen, de 4 minutenloopjes hoog in zone 4 (tegen de bovengrens aan, 4.05 minuten per kilometer, hsfmax min 15), de 8 minutenloopjes loopt hij net voor het midden van de zone (4.15 per kilometer, hsfmax min 17) en de 6 minutenloopjes daar tussenin (4.10 per kilometer, hsfmax min 16). Als zone 5 staat aangegeven dan loopt een loper die 32.00 minuten op de 10 kilometer kan lopen de 8 minutenloopjes op de grens van zone 4 en 5 (3.19 per kilometer), de 4 minutenloopjes op 1/3e van zone 5 (3.09 per kilometer) en de 6 minutenloopjes daar tussenin (3.14 per kilometer). In zone 5 is de hsf door de toegenomen snelheid niet meer goed weer te geven, daar het z.g, lineaire verband weg is. Zorg echter wel dat je verschil in intensiteit ervaart tussen de diverse minutenloopjes.

Week 1   6x4/3
Week 2   4x6/3
Week 3   3x8/3
Week 4   7x4/3
Week 5   5x6/3
Week 6   4x8/3
Week 7   7x4/2
Week 8   5x6/2
Week 9   5x8/2
Week 10  7x4/1
Week 11  5x6/1
Week 12  x

N.B. 5x6/2 betekent 5 sets van 6 minuten hardlopen in zone 4 of 5, met tussen de sets in 2 minuten actieve pauze (wandelen, langzaam hardlopen).

Duurlooptraining
Alle andere trainingen in het schema zijn duurlooptrainingen. De duurlooptrainingen dienen in een gemakkelijk tempo te worden afgewerkt (praattempo) in zone 1 of 2. Voer altijd eerst een warming up uit en beëindig de training altijd met een cooling down uit. Houd het tempo gedurende de aangegeven tijd gelijk. Loop altijd ontspannen: geen gebalde vuisten, opgetrokken schouders, vertrokken gezicht, e.d.

Testloop
Het verdient aanbeveling om gedurende de tijd dat je dit trainingsschema volgt 1 of 2 z.g. testlopen te doen. I.p.v. een zaterdagtraining loop je in de 6e week een wedstrijd over 10 en/of in de 9e week een wedstrijd over 15 kilometer. Kijk of je nog voldoende energie over hebt om een redelijke tijd neer te zetten. Pas eventueel de verwachtingen of het trainingsschema wat bij als zo'n testloop 'tegenvalt'. Neem eventueel wat meer rustdagen. Ga niet meer trainen dan het schema aangeeft! Wees geduldig.
Als je de testloop op zaterdag doet, loop dan zondag ontspannen een herstelloopje en bekommer je niet om zones, loopsnelheden e.d. Is de tetsloop op zondag, loop dan op zaterdag een uurtje los.

Herstelloop
Mochten de trainingen toch te zwaar zijn of je hebt een testloop gelopen, doe dan een of meerdere herstellopen. Loop/wandel ontspannen 30-40 minuten laag in zone 1. Voer regelmatig de wup-oefeningen 1 t/m 4 uit. Ga weer verder met het schema als je je weer 'hersteld' voelt.

Halve Marathonschema –2.00 uur
Drie/vier trainingen per week
Week               1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Dinsdag (zone 4)   mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Woensdag           x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   30
Donderdag (zone 1) 30  30  x   30  30  x   30  30  x   30  30  x
Vrijdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)  90  90  90  90  100 100 100 110 110 110 120 20
Zondag (zone 2)    40  50  50  50  60  60  60  70  70  70  60  W

Halve Marathonschema –1.45 uur
Drie/vier trainingen per week
Week               1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   30
Dinsdag (zone 4)   mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt x
Woensdag           x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   25
Donderdag (zone 1) 60  60  x   60  60  x   60  60  x   60  60  x
Vrijdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)  90  90  90  90  100 100 100 110 110 110 120 20
Zondag (zone 2)    40  50  50  50  60  60  60  70  70  70  60  W 

Halve Marathonschema –1.35 uur
Vier/vijf trainingen per week
Week               1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   35
Dinsdag (zone 1+4) 45  45  mlt 45  45  mlt 45  45  mlt 45  45  x
Woensdag (zone 4)  mlt mlt x   mlt mlt x   mlt mlt x   mlt mlt 25
Donderdag (zone 1) 60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  x
Vrijdag            x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)  90  90  90  90  100 100 100 110 110 110 120 20
Zondag (zone 2)    40  50  50  50  60  60  60  70  70  70  60  W 

Halve Marathonschema –1.25 uur
Vier/vijf trainingen per wee
Week                1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   4
Dinsdag (zone 1+4)  60  60  mlt 60  60  mlt 60  60  mlt 60  60  x
Woensdag (zone 4)   mlt mlt x   mlt mlt x   mlt mlt x   mlt mlt 30
Donderdag (zone 2)  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  x 
Vrijdag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)   90  90  90  90  100 100 100 110 110 110 120 20
Zondag (zone 3)     40  50  50  50  60  60  60  70  70  70  60  W 

Halve Marathonschema –1.18 uur
Vier/vijf trainingen per week 
Week                1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag (zone 4)    x   30  x   x   30  x   x   30  x   x   30  50
Dinsdag (zone 1)    90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  x
Woensdag (zone 5)   mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Donderdag (zone 2)  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  x 
Vrijdag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)   90  90  90  90  100 100 100 110 110 110 120 20
Zondag (zone 3)     60  60  60  70  70  70  80  80  80  90  90  W
 
Halve Marathonschema –1.10 uur
Vijf/zes trainingen per week
Week                1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag (zone 4)    45  45  x   45  45  x   45  45  x   45  45  60
Dinsdag (zone 1)    90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  x
Woensdag (zone 5)   mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Donderdag (zone 2)  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60
Vrijdag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)   90  95  100 90  100 100 100 110 110 110 120 20
Zondag (zone 3)     50  60  60  60  70  70  70  80  80  90  90  W

N.B. Als het schema toch te zwaar voor je is, neem dan wat extra rustdagen en/of doe een paar herstelloopjes. Zorg ervoor dat je geen overbelastingsblessure oploopt. Loopplezier behoud je alleen maar als je lekker door kunt blijven gaan met hardlopen.

SPECIFIEKE VOORBEREIDING OP DE HELE MARATHON


Als je de halve marathon met goed kunt afleggen en je wilt een nog (veel) langere afstand gaan volbrengen, dan kun je gaan trainen voor de hele marathon, oftewel 42 kilometer en 195 meter. Neem voldoende tijd om je voor te bereiden. Bepaal aan welke marathon je wilt meedoen en begin 12 weken voor die datum met je specifieke voorbereiding. Het spreekt voor zich dat je al de nodige loopervaring moet hebben voordat je je aan de hele marathon waagt. Zie ook het trainingsschema voor de 10 kilometer en de halve marathon.

Haalbaar doel
Om te weten wat voor besttijd je na een goede voorbereiding ongeveer kunt lopen op de hele marathon, moet je je halve marathon besttijd vermenigvuldigen met 2 + 10 minuten. Je komt dan aardig in de buurt. Iemand die 1.50.00 uur op een halve marathon loopt, zal de marathon moeten kunnen lopen in 3.50.00 uur (=1.50.00 x 2 + 10 minuten). Voor de eerste marathon(s) is het reeeler om bij die eindtijd nog eens 10 minuten op te tellen, dit om eventuele teleurstelling te voorkomen. Een eindtijd van 4.00.00 uur is in bovenstaand voorbeeld beter om vanuit te gaan. Ook hierbij geldt, net als bij de halve marathon, dat iemand die sneller is er een paar minuten van die eindtijd kan aftrekken. Iemand die 1.17.00 op een halve marathon loopt, kan de hele marathon in 2.40.00 uur lopen. Kies een uitdagend, maar wel altijd een haalbaar doel. Kies dus het trainingsschema dat het dichtst in de buurt van je mogelijkheden ligt.
Als je goed voorbereid bent, dan kun je de hele marathon maximaal lopen met een hartslagfrequentie en een loopsnelheid die midden in zone 4 liggen. Hartslagfrequentie en loopsnelheid die op grens tussen zone 3 en 4 liggen, zijn voor velen echter een veel haalbaarder streven. En lopen moet natuurlijk wel altijd leuk blijven!

Bij het trainingsschema
Het specifieke trainingschema beslaat 12 weken. Elke training begint met en warming up en eindigt met een cooling down. De aangegeven tijden in de schema’s zijn altijd nettotijden voor het hardloopgedeelte (=loopkern). Ze staan vermeld in minuten. '60' betekent dus dat je na de warming up 60 minuten lang in de aangegeven zone blijft hardlopen. De inspanning blijft dus de gehele tijd door vrijwel gelijk. Daarna volgt de cooling down.
Zone 1: hsfmax min 60/45; zone 2: hsfmax min 45/35; zone 3: hsfmax min 35/25; zone 4: hsfmax min 25/15 en zone 5: hsfmax min 15/5.

Attentie
Bij een training moet je nooit de bovengrens van de aangegeven zone overschrijden. Dat geldt zowel voor de hartslagfrequentie als ook voor de bijbehorende loopsnelheden. Zorg dus dat je altijd IN die zone blijft.

Vaste volgorde
Probeer het schema in de aangegeven volgorde af te werken. Mocht je op de aangegeven dagen niet kunnen trainen, draai het schema dan door: het schema blijft gelijk, alleen de dagen veranderen. Wat in het schema op woensdag staat vermeld, wordt nu op donderdag gedaan, wat op donderdag staat op vrijdag enz. Mocht er nog meer aangepast moeten worden, zorg dan in ieder geval dat na een zware inspanning een rustdag of een lichte training volgt. Geef je lichaam altijd voldoende tijd om te kunnen herstellen.

Laatste week
In de laatste week (week 12) wordt er niet meer echt getraind, alleen ontspannen wat losgelopen. Het lopen in een bepaalde zone slaat dus niet op de laatste week. Loop een dag voor de wedstrijd (W) 20 minuten los en doe de laatste week niet veel meer. Bij dit schema wordt er vanuit gegaan dat de wedstrijd op zondag is. Als die op een andere dag is, moet je de trainingen van de laatste week iets aanpassen. Zie eventueel ook het artikel: Hardlooptraining 11. Train daarna weer enige tijd volgens een algemeen schema, voordat je je mogelijk weer in 12 weken specifiek gaat voorbereiden op een nieuw - uitdagend maar altijd haalbaar - doel.

De wedstrijd
Zorg ervoor dat je op tijd van huis weggaat. Voer tijdig een goede warming up uit. Voor het lopen van een 10 kilometer en een halve marathon eindig je de warming up met het maken van een drietal versnellingsloopjes. Het laatste versnellingsloopje heb je zo'n 10 minuten voor de start gemaakt. Tot de start blijf je gewoon wat in beweging. Ook voor het lopen van de hele marathon moet je een warming up doen. Daar de loopsnelheid hier lager ligt, kun je de versnellingsloopjes hier achterwege laten.

Minutenlooptraining
Tijdens de minutenlooptraining (M) loop je een bepaald aantal minuten in een hogere intensiteitszone hard dan tijdens je duurlooptrainingen. Na een goede warming up ga je ‘op de klok’ versnellen. Je loopt bijvoorbeeld 5 minuten hard in zone 4, met daarna 2 minuten actieve (wandel)pauze, dit is 1 set. Maak altijd meerdere sets per training.

Het onderstaande schema geldt voor alle niveaus. Alleen zal de loopsnelheid van een gevorderde loper/ster (veel) hoger zijn. Als de minutenloopjes in zone 4 staan aangegeven, dan loopt een loper die 40 minuten op een 10 kilometer kan lopen, de 4 minutenloopjes hoog in zone 4 (tegen de bovengrens aan, 4.05 minuten per kilometer, hsfmax min 15), de 12 minutenloopjes loopt hij net voor het midden van de zone (4.15 per kilometer, hsfmax min 17) en de 8 minutenloopjes daar tussenin (4.10 per kilometer, hsfmax min 16). Als zone 5 staat aangegeven dan loopt een loper die 32.00 minuten op de 10 kilometer kan lopen de 12 minutenloopjes op de grens van zone 4 en 5 (3.19 per kilometer), de 4 minutenloopjes op 1/3e van zone 5 (3.09 per kilometer) en de 8 minutenloopjes daar tussenin (3.14 per kilometer). In zone 5 is de hsf door de toegenomen snelheid niet meer goed weer te geven, daar het z.g, liniaire verband weg is. Zorg echter wel dat je verschil in intensiteit ervaart tussen de diverse minutenloopjes.

Week 1   6x4/3
Week 2   4x8/3
Week 3   3x12/3
Week 4   7x4/3
Week 5   5x8/3
Week 6   4x12/3
Week 7   7x4/2
Week 8   5x8/2
Week 9   4x12/2
Week 10  7x4/1
Week 11  5x8/1
Week 12  x

N.B. 4x10/2 betekent 4 sets van 10 minuten hardlopen in zone 4 of 5, met tussen de sets in 2 minuten actieve pauze (wandelen, langzaam hardlopen).

Duurlooptraining
Alle andere trainingen in het schema zijn duurlooptrainingen. De duurlooptrainingen dienen in een gemakkelijk tempo te worden afgewerkt (praattempo) in zone 1 of 2. Voer altijd eerst een rustige warming up uit en beëindig de training altijdmet een cooling down. Houd het tempo gedurende de aangegeven tijd gelijk. Loop altijd ontspannen: geen gebalde vuisten, opgetrokken schouders, vertrokken gezicht, e.d.

Testloop
Het verdient aanbeveling om gedurende de tijd dat je dit trainingsschema volgt 1 of 2 z.g. testlopen. I.p.v. een zaterdagtraining loop je in de 6e week een wedstrijd over 10 of 15 kilometer en/of in de 9e week een wedstrijd over 20 kilometer of een halve marathon. Kijk of je nog voldoende energie over hebt om een redelijke tijd neer te zetten. Pas eventueel de verwachtingen of het trainingsschema wat bij als zo'n testloop 'tegenvalt'. Neem eventueel wat meer rustdagen. Ga niet meer trainen dan het schema aangeeft! Wees geduldig.
Als je de testloop op zaterdag doet, loop dan zondag ontspannen een herstelloopje en bekommer je niet om zones, loopsnelheden e.d. Is de tetsloop op zondag, loop dan op zaterdag een uurtje los (laag in zone 1).

Herstelloop
Mochten de trainingen toch te zwaar zijn of je hebt een testloop gelopen, doe dan een of meerdere herstellopen. Loop/wandel ontspannen 30-40 minuten laag in zone 1. Doe regelmatig de wup-oefeningen 1 t/4. Ga weer verder met het schema als je je weer 'hersteld' voelt.

Hele Marathonschema –4.15 uur
Drie/vier trainingen per week
Week                1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Dinsdag (zone 1)    x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   30
Woensdag (zone 4)   mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt x
Donderdag (zone 1)  30  60  x   60  60  x   60  60  x   60  60  x 
Vrijdag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)   120 120 120 120 150 150 150 210 165 120 105 20
Zondag (zone 2)     60  60  60  60  60  60  60  60  90  75  45  W 

Hele Marathonschema –3.40 uur
Drie/vijf trainingen per week 
Week                1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Dinsdag (zone 1)    x   30  x   x   30  x   x   60  x   30  x   30
Woensdag (zone 4)   mlt ml  mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt x
Donderdag (zone 1)  60  60  x   60  60  x   60  60  60  60  60  x 
Vrijdag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)   120 120 135 135 135 165 165 210 150 120 105 20
Zondag (zone 2)     60  60  75  75  75  75  75  30  75  75  60  W
 
Hele Marathonschema –3.20 uur
Vier/vijf trainingen per week 
Week                1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Dinsdag (zone 3+4)  40  50  mlt 50  60  mlt 60  70  mlt 60  40  30
Woensdag (zone 4)   mlt mlt x   mlt mlt x   mlt mlt x   mlt mlt 25
Donderdag (zone 1)  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  x
Vrijdag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)   125 135 135 135 150 150 150 200 165 135 105 20
Zondag (zone 2)     60  70  60  70  75  75  75  75  90  75  75  W
 
Hele Marathonschema –3.00 uur
Vier/vijf trainingen per week
Week                1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Dinsdag (zone 3+4)  60  60  mlt 60  60  mlt 60  75  mlt 75  60  x
Woensdag (zone 4)   mlt mlt x   mlt mlt x   mlt mlt x   mlt mlt 30
Donderdag (zone 1)  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  x 
Vrijdag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)   120 135 135 135 150 150 140 190 150 120 105 20
Zondag (zone 2)     75  90  90  90  90  90  90  90  90  75  60  W
 
Hele Marathonschema –2.40 uur
Vijf/zes trainingen per week 
Week                1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag (zone 4)    30  30  x   30  30  x   30  30  x   30  30  40
Dinsdag (zone 1)    90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  x
Woensdag (zone 5)   mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Donderdag (zone 1)  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  60  x 
Vrijdag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)   120 150 150 150 150 150 150 180 150 135 105 20
Zondag (zone 3)     75  75  75  75  75  75  75  90  60  90  60  W
 
Hele Marathonschema –2.30 uur
Vijf/zes trainingen per week.
Week                1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  11  12
Maandag (zone 4)    45  45  x   45  45  x   45  45  45  45  45  40
Dinsdag (zone 1)    90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  90  90
Woensdag (zone 5)   mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt mlt 30
Donderdag (zone 2)  75  75  75  75  75  75  75  75  75  75  75  x 
Vrijdag             x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x   x
Zaterdag (zone 1)   120 150 150 150 150 150 150 180 150 135 105 20
Zondag (zone 3)     75  75  75  75  75  75  75  90  60  90  60  W

N.B. Als het schema toch te zwaar voor je is, neem dan wat extra rustdagen en/of doe een paar herstelloopjes. Zorg ervoor dat je geen overbelastingsblessure oploopt. Loopplezier behoud je alleen maar als je lekker door kunt blijven gaan met hardlopen.