Thursday 15 November 2018

Hoe een goede warming-up blessures helpt voorkomen. Inclusief een viertal oefeningen!

Gelijk aan een motor in de doorsnee auto heeft ons lichaam even de tijd nodig om op toeren te komen. Waar Max Verstappen onder de 4 seconden van 0 op 100 km per uur zit, is ons lijf toch meer een dieseltje. Met het uitvoeren van een goede warming-up verklein je de kans op het oplopen van spierpijn, of veelvoorkomende blessures aan bijvoorbeeld knie of achillespees, aanzienlijk. Bovendien blijkt uit eerder onderzoek, uitgevoerd in 2011, dat vooraf uitgebreid opwarmen ook op ander gebied loont. 79% van de sporters presteert namelijk beter tijdens een training of wedstrijd wanneer een goede warming-up hieraan voorafgegaan is. Binnen dit blog ga je niet alleen kennismaken met de verschillende effecten van een warming-up, we introduceren je ook met een viertal nuttige oefeningen. Draai jij al een beetje warm? Lees dan snel verder!

Wie in zijn of haar trainingsschema ruimte maakt voor een goede warming-up zorgt in de basis voor verhoogde spiertemperaturen en een versnelde bloedsomloop. Dit draagt eraan bij dat alle spiergroepen langer een zwaardere belasting kunnen dragen. Los van het voorkomen van blessures stel je verzuring uit en geef je een boost aan je uithoudingsvermogen.

Wie al vroeg in de ochtend een belangrijke vergadering moet bijwonen, of een belangrijk tentamen dient te maken, doet er slim aan om een wekker te zetten als hulpmiddel om op tijd aanwezig te zijn. Een warming-up is niet meer dan een vergelijkbare wake up call voor het lichaam om duidelijk te maken dat het zich mag opmaken voor een nieuwe berg aan inspanningen.

Met het rustig warmdraaien stimuleer je de geleidelijke toestroom van zuurstof en voedingstoffen, hetgeen zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid. Je gewrichten worden bovendien flexibeler. Het overslaan van deze opwarmsessie zorgt ervoor dat je hart harder moet werken om alle op gang komende processen bij te benen. Dit met een hogere bloeddruk tot gevolg. Last but not least sturen je hersenen energie je lichaam in door stimulerende hormonen door het lichaam te pompen.

De bouwstenen voor een goede warming-up

Zoals eerder benoemd, duurt het even voor onze interne motor op volle toeren draait. Neem daarom je tijd voor, en denk niet te lichtzinnig over, je warming-up. Na deze viertal oefeningen ben jij er helemaal klaar voor om de kilometers asfalt onder je door te doen schieten. Begin je ook (weer) graag verantwoord met hardlopen? Neem deze tips dan zeker even door!

Draai de boel los

First things first. Met het losdraaien van je belangrijkste gewrichten komt de motor langzaam op gang. Werk je weg van beneden naar boven en begin met het losdraaien van beide enkels voor je ditzelfde met je knieën en heupen doet. Houdt bij die laatste je hoofd en schouders zo stil mogelijk op dezelfde plek. Trap af met kleine rondjes en laat de draaicirkel van je heupen steeds iets verder toenemen. Herhaal dit trucje met je armen en schouders om eventuele peesontstekingen of andere klachten te verhinderen.

Dribbel

Start het opwarmen van je lichaam met het dribbelen op lage intensiteit. Wat wil zeggen dat je tijdens het lopen nog in staat bent om een gesprek te voeren met eventuele loopmaatjes. Dit houd je tien minuten vol voor je naar het volgende onderdeel gaat.

Omhoog met die knieën

Niet het fraaiste zicht, wel extreem effectief. Blijf tijdens deze oefening in looptempo bewegen terwijl je je knieën om de beurt op heuphoogte brengt. Vergeet hierbij niet je bovenlichaam stil te houden. Ga je graag voor uitgebreide warming-up? Voeg dan aan dit rijtje nog een gewenst aantal squats of lunches toe.

Hier met die tenen

Voer als laatste deze favoriet onder de rekoefeningen uit met gestrekte armen en gelijke benen. Reik met je linkerhand meermaals naar de rechtervoet en omgekeerd. Een feestje voor je hamstrings.

Vlieg opgewarmd en wel over elke horde

Dat de verleiding groot is om binnen enkele seconden van nul tot honderd te schieten begrijpen wij ook. Zeker nu de kou en de wintertijd zijn teruggekeerd in ons land vergoot een uitvoerige warming-up de kans op het halen van die eindstreep. Maak jij gebruik van een speciale warming-up oefening? Laat het ons weten in de reacties. Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel, of loop je tegen andere hordes op? Stel deze gerust.

Ready, Set, Go!

Redactie: Ingo Trouw