Monday 24 September 2018

De kuitblessure, voorkomen en genezen


Kuitblessure | Hoe jij kunt herstellen en in het vervolg pijn in je kuit kunt voorkomen

Ben jij actief aan het hardlopen en merk je dat je steeds vaker last van je kuit krijgt? Grote kans dat jij last hebt van een kuitblessure, een van de meest voorkomende blessures bij sporters (en dan met name hardlopers). Wanneer je aan het trainen bent voor een wedstrijd of je hebt een mooi schema opgesteld om bepaalde doelen te behalen, dan is het enorm balen wanneer je hiermee moet stoppen door een blessure.

Ontdek de verschillende kuitblessures en wat jij het beste kunt doen om te herstellen. Daarnaast lees je hoe je een kuitblessure in het vervolg kunt voorkomen.

De meest voorkomende kuitblessures

Een blessure ontstaat in de meeste gevallen door overbelasting van de spieren. Vooral bij sporten waarbij je veel afzet en springt worden je kuitspieren belast. De kuitblessures die we vooral zien in de kuiten zijn zweepslag, stijve kuiten, een verrekte kuitspier en kramp in de kuit.

Zweepslag

Bij zweepslag heb je een scheurtje gekregen in je kuitspier. Deze blessure treedt plotseling op, je ervaart heftige pijn in je kuit en het is bijna onmogelijk om je kuit aan te spannen.

Kramp in je kuit en stijve kuiten kunnen een indicatie zijn dat jij je kuiten overbelast, uiteindelijk kan hierdoor zweepslag ontstaan. Mocht je deze beginnende klachten ervaren, neem dan op tijd rust om een zweepslag te voorkomen.

Wat te doen als je eenmaal last hebt van deze blessure? Ga altijd eerst naar je huisarts of je fysiotherapeut. Zij kunnen je het beste helpen met het juiste behandelplan om zo snel mogelijk, en goed mogelijk, te herstellen. Nadat je hersteld bent van de zweepslag en je mag weer gaan trainen, is het verstandig om een verharde hakverhoging te gebruiken in je schoenen. Deze verhoging zorgt ervoor dat je minder rek zet op je kuitspieren.

Stijve kuiten

Stijve kuiten, bijna iedere hardloper heeft dit wel eens ervaren. Je kunt namelijk al stijve kuitspieren krijgen wanneer je intensieve inspanningen hebt geleverd. In eerste instantie lijkt dit dan ook een ‘onschuldig’ gevoel, maar zoals je hierboven hebt gelezen kan het voor ernstige gevolgen zorgen.

Als je last hebt van stijve kuiten kun je ze voorzichtig rekken en strekken. De oefeningen voer je uit tijdens je training en kun je daarnaast zo’n 2x per dag herhalen. Het rekken en strekken moet prettig voelen, ervaar je pijn? Let dan nog eens op de uitvoering van de oefeningen en of jij niet te ver door strekt. Ook een warmtebad kan helpen om de doorbloeding van de spieren te verbeteren.

Wist je dat verkeerde schoenen ook kunnen zorgen voor stijve kuiten? Ga jij actief aan de slag met hardlopen? Laat dan een loopanalyse uitvoeren en koop de schoenen die het beste bij jou passen.

Een verrekte kuitspier

Bij een verrekte kuitspier ervaar je pijn tijdens een inspanning. De pijn straalt uit over de gehele spier en het is lastig om een exacte plek aan te wijzen. Een verrekte kuitspier lijkt op een zweepslag, maar is minder ernstig van aard.

Wat is er precies aan de hand? Je kuitspier heeft een beschadiging opgelopen, maar is (nog) niet gescheurd. Blijf je doorlopen, rennen of sporten met een verrekte kuitspier, dan is de kans groot dat je alsnog een scheur oploopt. De herstelperiode zal dan veel langer zijn. Merk jij dus dat je last blijft houden van je kuit, zorg er dan voor dat je op tijd rust houdt.

Na een week of 3 a 4 rust, kun je weer beginnen met traingen. Blijf rek- en strekoefeningen doen en gebruik schoenen met een goede demping.

Pak jij het hardlopen weer op en wil jij je oude hardloopschoenen gebruiken? Let dan op dat de demping in je zolen uitgedroogd kan zijn waardoor je meer kans hebt op blessures. Neem je schoenen eens mee naar de winkel en laat hier bekijken of ze nog geschikt zijn om mee te lopen.

Kramp in je kuit

Bij kramp in je kuit trekken je spieren ineens samen en ontstaat er een zeurende pijn. Het is lastig om een specifieke oorzaak te benoemen, aangezien meerdere factoren zorgen voor deze kramp. Zo kan het meerdere keren overstrekken van de kuitspier zorgen voor kramp, maar ook een gebrek aan vocht of sporten op een verkeerde ondergrond zijn oorzaken.

Heb je last van kramp? Trek dan je tenen naar jezelf toe en laat dit weer los, doe dit meerdere keren tot de kramp minder wordt. Drink daarnaast extra water om een eventueel vochttekort aan te vullen.

Een hakverhoging in je schoenen kan helpen om kuitkramp te voorkomen. Dit zorgt namelijk dat de aanhechtingspunten van de spier dichter bij elkaar worden gebracht, waardoor je de kuitspier minder overstrekt tijdens het sporten.

Hoe kun je een kuitblessure voorkomen?

Los van de tips die we bij bovengenoemde kuitblessures hebben gegeven, kun jij nog meer doen om een blessure te voorkomen. We kunnen het bijvoorbeeld niet vaak genoeg benoemen, doe een goede warming up en cooling down rondom je training. Met een goede warming up maak jij je spieren warm en rek je ze op tot de juiste lengte. De cooling down zorgt voor het afvoeren van afvalstoffen uit je spieren en gaat spanning in je spieren tegen.

Warming up

Rustig inlopen en hierna een aantal dynamische en statische rekoefeningen volstaan al als goede warming up. Loop, op een rustig tempo, in voor 5 tot 10 minuten. Heb jij een sporthorloge? Dan zou je hartslag tussen de 90 en 120 slagen per minuut moeten liggen tijdens het inlopen.

Ga hierna door naar de dynamische rekoefeningen. Denk hierbij aan het draaien, strekken, flexen en kantelen van je voeten. Zwaai je benen los, draai je heupen en maak kniebuigingen. Je onderlichaam heb je nu gehad, ga door met je bovenlijf door je romp te draaien, je rug hol en bol te maken en je armen los te schudden. Maak je nek los door je hoofd in rondjes te draaien en naar voren/achteren/zijkanten te bewegen.

Na je dynamische rekoefeningen ga je door naar de statische rekoefeningen. Voer iedere oefening voor ongeveer 5 seconden uit en voor 2 keer.

1 - Rek je grote kuitspier

Zet je been naar achteren en houd je voet vlak op de grond. Buig de knie van je voorste been en breng je heup en romp naar voren. Houd je hakken continu op de grond en zorg dat de tenen van beide voeten naar voren wijzen. Vervolgens doe je de oefening met je andere been.

2 - Rek je kleine kuitspier

Zet een van je benen een halve stap naar achteren. Houd je rug recht en buig beide knieën tot je in je achterste been rek voelt. Bij deze oefening houd je je hakken continu op de grond en wijzen de tenen naar voren. Je lichaamsgewicht rust op het achterste been.

3 - Rek de binnenkant van je bovenbenen

Zet je benen onder je heupen en zet met een been een grote stap zijwaarts. Houd een been gestrekt, buig het andere been. Hierdoor breng je je romp naar beneden en voel je uiteindelijk de rek aan de binnenkant van je been. Leun met je handen op de knie van je gebogen been.

4 - Rek de voorkant van je bovenbeen

Ga staan met je benen naast elkaar. Pak van 1 voet je enkel vast, trek deze zachtjes richting je billen. Breng beide knieën weer naast elkaar en trek nu lichtjes de voet die je vast hebt naar achteren. Lukt het jou niet om je balans te houden? Leun dan ergens tegenaan, een hekje, een lantaarnpaal of je huis.

5 - Rek de achterkant van je bovenbeen

Plaats je voeten naast elkaar, breng 1 voet met een kleine stap naar voren. Sterk je voorste been, breng je teen omhoog en buig tegelijkertijd je achterste been. Je billen gaan bij deze rekoefening naar achteren en je leunt met je handen op je gebogen been. Je voelt de rek in de achterkant van je bovenbeen.

6 - Rek de achterkant van je benen

Sta met je voeten naast elkaar, zet je rechter voet nu links naast je linkervoet (je benen zijn nu gekruist), breng je romp naar voren en probeer de grond aan te raken met je handen. Je voelt de rek in de achterkant van je been. Kom omhoog en zet nu je linkervoet rechts naast je rechtervoet en probeer de grond weer te raken.

7 - Maak je rug hol en bol

Om ook je bovenlijf te rekken, maak je je rug hol en bol. Bij het bol maken van je rug strek je je armen naar voren, bij het hol maken van je rug naar achteren.

Cooling down

Wandel uit voor ongeveer 5 tot 10 minuten. Ga hierna aan de slag met de statische rekoefeningen die je ook bij de warming up uitgevoerd hebt. Voer iedere oefeningen voor ongeveer 5 seconden uit en voor 3 keer (per been).

Hiermee rond je jouw training op een goede manier af. Je hebt een goede warming up gedaan, hopelijk een mooie run gehad en daarna een goede afsluiting met een cooling down. Je maakt niet alleen je training compleet, je zorgt ook voor een kleinere kans op kuitblessures.

https://www.skystep.nl/kuitblessure-voorkomen-en-genezen

Bron: Marlon Roelofse