Friday 23 March 2018

De elf geboden voor de marathon!

Elf richtlijnen om de marathon met plezier én veilig te voltooien.

Deze ‘elf geboden’ helpen je bij een goede marathonvoorbereiding. Ze zijn bedoeld om een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen voltooien.

De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van je trainingsschema, dat meestal een periode van twaalf tot achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender erbij en bepaal zelf wanneer jouw schema ingaat.

1. Lange duurloop

De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het voor de afstand van ruim veertig kilometer een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen. Gedurende de voorbereiding moet je de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van je keuze begeleidt je daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop je de meeste tijd hebt. Meestal is dat op zaterdag of zondag. De lange duurloop op zondag kun je ook invullen met het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.

2. Rust

Het op één na belangrijkste element van je schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress. Deze spanning heb je ook nodig, maar uitputting moet je voorkomen. Het doel van training (in het algemeen) is je zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als je voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.

Beginners raden wij aan om op twee niet opeenvolgende dagen complete rust te nemen. Op deze dagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden. Als we ervan uitgaan dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week een derde rustdag als daar behoefte aan is. De gevorderde en ervaren atleten kunnen op de rustdagen joggen, yoga, Pilates of rekkingsoefeningen doen of misschien gaan fietsen of zwemmen. Doe het niet fanatiek! Zelfs topatleten moeten rustdagen nemen.

3. Cross-training

Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. Je kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervan uitstekende voorbeelden, waaraan je ook rek- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Hou de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de lange-afstandstraining niet in het geding komt.

4. Het juiste tempo

Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort je in. Als je maar langzaam genoeg start, haal ook jij de finish. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk.

Probeer dat tempo te vinden door te trainen op je eigen (marathon-)niveau. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van je halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.

5. Snelheid

Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en de training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze lopers eerder blessures. Wanneer je echter al een marathon achter de rug hebt of je wilt je prestaties verbeteren, kun je met meer snelheid iets van je eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een fartlek (vaartspel).

Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij je onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.

6. Duurloop

Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop.

Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week doen, bijvoorbeeld op woensdag. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een nog kortere, rustige duurloop op het programma staan. Als je behoefte hebt aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen.

Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes. Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.

7. Weektotaal

Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, kom je die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.

Als je per week te veel kilometers maakt, loop je de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht je toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.

8. Rustweek

Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat je een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem.

In de rustweek doe je in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer.

Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat je daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt.

9. Ervaring

Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. Je raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe je moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat je moet eten en of je schoenen blaren veroorzaken. Je kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat je deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon.

De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kun je goed bepalen of je er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn.

10. De laatste weken

Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet je daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loop je nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat om helemaal te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.

De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.

Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijn je op de grote dag uitgerust aan de start.

11. Motivatie

Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit jezelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding.

Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. Je moet de trainingen koesteren. Als je niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. Je slaagt ook niet als je niet gemotiveerd bent om je goed voor te bereiden.

Het lopen en voltooien van de marathon is dat wat je ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.

Door: Redactie Runner's World
Bron: Runnersweb