Hardlopen betekent het aanhouden van een looppas die goed aanvoelt, waarbij nog gemakkelijk met een eventueel loopmaatje kan worden gepraat (regelmatige ademhaling).
Gedurende het hardlopen dient regelmatig een zogenaamde wandelpauze te worden ingelast waardoor het lichaam zich actief kan herstellen van de looppas.
Actief herstel geeft een beter trainingsresultaat dan passief herstel (zoals stilstaan, zitten of over een hek hangen).
Door een goed actief herstel blijft het lichaam beter voorbereid op de volgende training.
Bovendien laat deze interval vorm van bewegen de spieren en pezen beter wennen aan de constante schokbelasting. Zeker in de beginperiode zorgt dit voor een snellere progressie.
BEGINNERSSCHEMA
WEEK 1
Training 1 30 min wandelen
Training 2 40 min. wandelen
Training 3 45 min.wandelen
WEEK 2
Training 1 10 keer 1 min.hardlopen /10 keer 2 min.wandelen
Training 2 6 keer 2 min. hardlopen / 6 keer 2 min.wandelen
Training 3 5 keer 3 min. hardlopen/ 5 keer 3 min. wandelen
WEEK 3
Training 1 4 keer 3 min. hardlopen / 4 keer 3 min. wandelen
Training 2 5 keer 3 min. hardlopen / 5 keer 3 min. wandelen
Training 3 5 keer 3 min. hardlopen / 5 keer 2 min. wandelen
WEEK 4
Training 1 4 keer 4 min. hardlopen /4 keer 3 min. wandelen.
Training 2 4 keer 4 min. hardlopen /4 keer 2 min. wandelen
Training 3 4 keer 5 min. hardlopen /4 keer 3 min.wandelen
WEEK 5
Training 1 2 keer 6 min. hardlopen /2 keer 3 min. wandelen
Training 2 2 keer 7 min. hardlopen /2 keer 3 min. wandelen
Training 3 15 min. hardlopen
WEEK 6
Training 1 2 keer 7 en half min.hardlopen / 2 keer 2 min. wandelen
Training 2 2 keer 7 en half min. hardlopen /2 keer 2 min. wandelen
Training 3 15 min. hardlopen
WEEK 7
Training 1 2 keer 10 min.hardlopen / 5 min. wandelen
Training 2 2 keer 10 min. hardlopen /4 min. wandelen
Training 3 2 keer 10 min. hardlopen /3 min.wandelen
WEEK 8
Training 1 3 keer 10 min. hardlopen /2 keer 5 min. wandelen
Training 2 3 keer 10 min.hardlopen /2 keer 4 min. wandelen
Training 3 3 keer 10 min. hardlopen /2 keer 3 min. wandelen
WEEK 9
Training 1 2 keer 15 min. hardlopen /5 min. wandelen
Training 2 20 min. hardlopen /15 min.hardlopen / tussendoor 5 min.wandelen
Training 3 20 min. hardlopen/ 15 min.hardlopen/ tussendoor 4 min. wandelen
WEEK 10
Training 1 20 min. hardlopen/10 min. hardlopen/tussendoor 3 min. wandelen
Training 2 20 min. hardlopen/10 min. hardlopen/tussendoor 2 min. wandelen
Training 3 30 min. hardlopen