Terug

Starten met hardlopen

In maart 2017 starten weer nieuwe hardloop cursussen in onze regio.

De wind door je haar, de frisse lucht, de grond onder je voeten en het gevoel van vrijheid: maak het mee tijdens een 6 of 8 weken durende cursus. In deze periode bouw je op van 1 naar 20 minuten hardlopen en je leert ook alle beginnerstrucs. Enthousiaste trainers en gezellige loopmaatjes wachten je elke zaterdag/zondag en/of doordeweekse dag op voor een energieke training in het park, het bos of op de atletiekbaan. Je conditie verbetert en dat voel je: je wordt steeds fitter! Elke kilometer verbrand je ook nog een flinke hoeveelheid calorie├źn. Ben je al enthousiast of wil je eerst nog meer weten? Meer info te verkrijgen bij ons in de winkel en op deze onderstaande websites.

  • Samen leren hardlopen bij Atletiek Maastricht. Aanmelden kan hier!
  • StartRunning bij JustGoo, Maastricht, Valkenburg en Sittard. Aanmelden kan hier!
  • Run4Fun bij Maasrunners, Eijsden. Aanmelden kan hier!


Beginnersschema

Doelstelling: in 12 weken 30 minuten achtereen kunnen hardlopen.

Week 1 Training 1 20 min. flink tempo wandelen. Training 2 25 min. flink tempo wandelen. Training 3 30 min. flink tempo wandelen.

Week 2 Training 1 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 2 5x (1 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen).

Week 3 Training 1 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 4 Training 1 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 5 Training 1 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 6 Training 1 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 3x (6 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 3 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 7 Training 1 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 3x (8 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 3 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 8 Training 1 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 3x (9 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 3 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 9 Training 1 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 2x (10 min. hardlopen, 3 min. wandelen). Training 3 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 10 Training 1 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 11 Training 1 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 2x (14 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 3 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen).

Week 12 Training 1 2x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen). Training 2 2x (10 min. hardlopen, 1 min. wandelen). Training 3 30 min. hardlopen.

Je hardlooptempo moet een comfortabel, rustig tempo zijn. Voor iedere sessie is een warming up van 3 tot 5 minuten wandelen noodzakelijk om je spieren op te warmen. Wandel na iedere sessie ook 3 tot 5 minuten om je lichaam af te laten koelen en je hartslag weer omlaag te krijgen. Vervolgens nog 5 minuten lichtjes strechen.