Monday 05 March 2018

Oefeningen voor een betere balans!


Versterk je zwakke kant en kom weer in balans met deze oefeningen.

Veel lopers hebben een dominante zijde die vaak sterker is dan de andere. Als dit verschil te groot wordt kan dit blessures opleveren. Welke oefeningen kun je doen om weer in balans te komen?

Jim Rose, een hardloper uit Colorado, was een paar jaar geleden in training voor een halve marathon. Hij maakte trainingsweken van 55 tot 95 km maar werd geconfronteerd met een hele rits blessures. Het was ruim 20 jaar geleden dat Jim met hardlopen begon en hij wist dat hardlopen en blessures vaak samengaan. Het was hem al eerder opgevallen dat er een bepaald patroon in zijn blessures zat. ‘Ik heb problemen gehad met mijn kuit, knie, enkel, hamstring en heup, altijd aan de linkerkant,’ zegt hij.

Een manueel therapeut vertelde hem dat eenzijdige hardloopblessures meestal verbonden zijn met een dominante rechter- of linkerkant. Hij bracht enkele aanpassingen aan in Jim’s loophouding en schreef hem oefeningen ter versterking van zijn zwakke kant voor. Rose herstelde van zijn blessure, maar nog steeds wordt hij af en toe geconfronteerd met klachten, meestal aan zijn linkerkant.

Zwakke kant aanpakken
Dat soort enkelzijdige blessures is bekend bij fysiotherapeuten, trainers en sportartsen. ‘Hardlopen is een evenwichtsoefening’, zegt Lynn Berman, fysiotherapeut uit New York. Onze rechter- en linkerbenen voeren een dans uit op basis van coördinatie en kracht. Terwijl je afzet met je ene been zwaait je andere been naar voren, legt hij uit. ‘Deze gecoördineerde inspanning gaat mis als beide kanten niet even sterk zijn.’

Echter, bij de meeste mensen is er sprake van een krachtsverschil tussen links en rechts. Maar dat is niet het probleem, zegt Derek Ochiai, een orthopedisch chirurg uit Virginia. ‘In mijn ogen moeten we het niet hebben over een kant die te sterk is. Het gaat er juist om de zwakkere kant aan te pakken,’ zegt hij. Want dat is een bekende oorzaak van enkele veelvoorkomende blessures, waaronder het iliotibiale frictie syndroom en het patellofemoraal pijnsyndroom (de runners knee).

Een andere plaats waar nogal eens een disbalans voorkomt is het bekken. Soms zit de zwakte in de bekkenspieren, zoals de adductoren en abductoren van de heup. Een veelvoorkomende oorzaak van problemen is het krachtsverschil tussen enerzijds de spieren in de billen, zoals de gluteus medius en de abductoren, en de quadriceps en hamstrings anderzijds. ‘Je heupen hebben dan de neiging om in te zakken of te kantelen,’ aldus orthopedisch geneeskundige Cherie Miner. ‘Als de heup aan een kant wegzakt, kunnen er bijvoorbeeld in de knie blessures ontstaan.’

Bepaal wat jouw dominante been is
Een verstoorde links-rechts balans kan worden veroorzaakt door het hardlopen op een weg of pad met schuin aflopende kanten (een ‘bolle weg’). ‘Door afwisselend aan weerskanten van zo’n weg te lopen kun je de asymmetrische belasting teniet doen,’ zegt fysiotherapeut Gary Guerriero. ‘Net als bij elke andere training moet je zorgen voor evenwicht tussen links en rechts.’

Het alsmaar lopen aan dezelfde aflopende kant van een bolle weg is niet de enige oorzaak van dit soort klachten. Het kan ook voortkomen uit een oude blessure, waardoor één kant van het lichaam is verzwakt. Je kunt het aanpakken met fietsen, pilates en bekkenoefeningen. Denk daarbij aan lunges, de oester en aan eenbenige squats, al dan niet met gewichten. Guerriero raadt aan om met je niet dominante been een extra set van deze oefeningen te doen. ‘Begin en eindig eenbenige oefeningen altijd met je zwakkere been,’ zegt hij. ‘Op deze manier krijgt het wat extra training.’

Maar hoe bepaal je wat jouw dominante been is? Daar zijn een paar trucjes voor. Probeer zo lang mogelijk je evenwicht bewaren op één been. Je zult op je dominante been langer kunnen blijven staan. Of ga in een houding staan alsof je op een surfplank staat. De meeste mensen zetten dan van nature hun stabielere, dominante voet voor.

3 oefeningen om je disblans op te heffen

Doe deze oefeningen drie keer per week voor je niet-dominante been om de disbalans op te heffen:

Oester

Ga plat op je zij liggen met gebogen knieën. Houd je enkels bij elkaar, til je bovenste knie heel langzaam op. Neem twee seconden de tijd om omhoog te komen, houd dan een seconde vast en neem vijf seconden om je knie weer te laten zakken. Doe 2-3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Sta en draai

Ga op een voet staan, handen in de heupen en draai je lichaam aan een kant weg. Sta bijvoorbeeld op je rechtervoet en houd je linkervoet omhoog. Draai je bovenlichaam en heupen naar links en terug. Twintig herhalingen voordat je gaat hardlopen zal de ondersteunende spieren activeren. Twintig herhalingen na afloop van je training zullen je sterker maken.

Sta en lift

Fase 1: Ga op je niet-dominante been staan en breng je andere been gestrekt naar voren. Pauzeer even in de uiterste stand en laat dan je been langzaam terug naar beneden zakken.

Fase 2: Dezelfde oefening zijwaarts waarbij de tenen naar voren gericht blijven.

Fase 3: Dezelfde oefeningen achterwaarts.

Herhaal deze drie fases tien tot vijftien keer.

Bron: Runnersweb